Cum te ajută să te ridici pe tine însuți să lupți împotriva depresiei

Depresia este cel mai comun tulburare de sănătate mintală în Statele Unite, cu aproape unul din 10 adulți din SUA experimentând o anumită formă a acesteia. Depresia afectează generațiile din ce în ce mai tinere și, din păcate, așa este în creștere . In conformitate cu Organizatia Mondiala a Sanatatii , până în anul 2020, depresia va fi a doua cea mai frecventă problemă de sănătate din lume. Având în vedere că luna octombrie este luna conștientizării depresiei, probabil că nu sunt primul care v-a adus acest subiect în atenție, dar dacă ne-am opri să ne gândim la ce înseamnă cu adevărat aceste cifre?

Odată ce recunoaștem impactul real al depresiei, nu doar la un nivel mai larg al sănătății mondiale, ci și asupra vieților individuale pe care o afectează în fiecare zi, trebuie să eliminăm tot ce rămâne din stigma că depresia este ceva de care să ne fie rușine sau că este doar o dispoziție proastă, așa că scapă din ea. Cum poate fiecare dintre noi să ia arme împotriva acestei afecțiuni dureroase și să ne oferim nouă înșine, copiilor noștri și celor dragi cea mai bună șansă de a depăși depresia?

Când vine vorba de a găsi modalități de a ne împuternici împotriva depresiei, cred că unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare este efectul „ voce interioară critică .' Vocea interioară critică reprezintă un proces de gândire intern dăunător, o formă de auto-vorbire distructivă care perpetuează sentimente de rușine, ură de sine, ruminare negativă și stimă de sine scazută . Studii au arătat că stima de sine scăzută prezice depresia. Chiar și la copiii mici, s-a descoperit că un concept negativ de sine este asociat cu depresia.



Deși, cei mai mulți dintre noi se confruntă cu o stimă de sine scăzută și sunt familiarizați cu comentariul unei voci interioare critice, pentru cei care sunt deprimați, această voce interioară critică poate avea o influență puternică și debilitantă asupra stării lor de spirit. Vocea interioară critică îi poate determina pe oameni să se oprească asupra problemelor sau durerilor percepute. De asemenea, poate face și mai dificilă luarea de acțiuni care ar ajuta indivizii să iasă dintr-o stare depresivă. Această voce este adesea critică și foarte distorsionată. Într-o clipită, ne poate umple capul cu gânduri de genul: „Ești atât de patetic. Ești doar o scurgere pentru toată lumea. Ești lipsit de valoare/ prost/ urât. De ce nu poți fi pur și simplu normal? Chiar nu ai nimic de așteptat. Nu există nimic pentru care să te simți bine.

Vocea interioară critică este, de asemenea, complicată, deoarece poate părea atât auto-liniștitoare, cât și auto-pedepsitoare. Ne ademenește să ne angajăm în acțiuni sau situații care apoi ne perpetuează anxietatea și depresia. „Du-te acasă și fii singur”, sugerează. — Ar trebui să bei o băutură și să te relaxezi. Nu are rost să încerci să fii activ. De ce să treci prin toate problemele de a ieși și a-i vedea pe acești oameni? Când cedăm acestor „voci”, criticul nostru interior este acolo pentru a ne pedepsi. 'Care este problema cu tine? Din nou singur. Ce ratat. Nu reușești niciodată nimic. Oricum, nimeni nu te vrea prin preajmă. Acest tip de gândire ciclică ne întoarce complet împotriva noastră înșine și ne lasă la cheremul unui dușman interior rău și ruminator. A combate depresia înseamnă a prelua această voce interioară sau „anti-sine”.

Tatăl meu, doctor, a creat Terapie prin voce ca o abordare terapeutică pentru a vă cuceri vocea interioară critică, iar în cartea noastră despre acea țiglă, pe care am scris-o împreună cu tatăl meu, discutăm modalități specifice prin care oamenii pot începe să provoace acest inamic interior. Iată câțiva dintre pașii valoroși care pot ajuta oamenii să înceapă să recunoască și să contracareze aceste procese de gândire distructive.

1. Identificați gândurile și convingerile negative pe care le experimentați. Observați evenimentele și circumstanțele care declanșează aceste „voci” și sentimentele care apar.

Două. Scrieți gândurile la persoana a doua, ca și cum cineva vă vorbește. Deci, în loc să scrieți „Nu am nimic de oferit”, scrieți „Nu aveți nimic de oferit”. Acest lucru vă permite să schimbați perspectiva și să vedeți vocea ca pe un inamic extern în loc de propriul punct de vedere.

3. Răspundeți rațional și plin de compasiune la aceste „voci”, așa cum ați face unui prieten, cu excepția de data aceasta, scrieți răspunsurile dumneavoastră la persoana întâi, ca declarații „eu”. 'Am multe de oferit. Am multe calități pe care oamenii le apreciază și îmi pasă de ceilalți. Sunt bine așa cum sunt.

Patru. Vorbește cu un prieten apropiat care tinde să aibă o perspectivă mai optimistă. Acest lucru te poate ajuta să te aliniezi cu sinele tău real și să contracarezi negativitatea anti-sinelui tău.

5. Angajați-vă în activități care v-au plăcut în trecut. Chiar dacă nu ai chef acum, luarea acestor acțiuni te va ajuta să te revigorezi și să întrerupi procesul de gândire distructiv care are loc.

Unul dintre cele mai importante principii pe care le poți adopta în confruntarea cu acest critic interior care alimentează depresia este să practici autocompasiunea. Rezultatele cercetării au demonstrat în mod constant că o mai mare autocompasiune este legată de mai puțină anxietate și depresie. În ciuda faptului că persoanele care suferă de depresie pot avea un nivel mai scăzut de autocompasiune, studii de asemenea, arată că practicarea autocompasiunii poate reduce simptomele depresiei, în mare parte pentru că ne ajută să nu rămânem blocați în gândurile noastre negative.

dr Kristin Neff descrie trei elemente-cheie ale autocompasiunii: 1) bunătatea de sine față de judecata de sine, 2) atenția față de supraidentificarea cu gândurile și sentimentele, 3) umanitatea comună versus izolare. Compasiunea de sine ne cere să ne prețuim pe noi înșine ca ființe umane, fără judecată sau evaluare. Ne permite să ne remarcăm suferința și să simțim compasiune față de noi înșine, fără a fi prinși de ruminația care vine odată cu evaluarea noastră sau a stării noastre de a fi. Cercetările Dr. Neff au confirmat beneficiile acestei practici în combaterea depresiei. Una dintre recompensele autocompasiunii este că s-a dovedit că ne ajută mai bine să realizăm schimbarea în viața noastră.

Depresia este o tulburare reală, dar există modalități reale de a o combate. Și când o facem, indiferent de abordarea de tratament pe care o adoptăm, trebuie să fim în propria noastră echipă. Trebuie să vedem vocea noastră interioară critică ca pe inamicul ei și să ne reconectam cu sinele nostru real, partea din noi care îmbrățișează dreptul nostru uman de bază de a ne trăi viața în condițiile noastre.